※このシリーズは、私自身の食事や血糖値の変化を記録した体験談です。体質や生活習慣によって結果は異なるため、参考程度にお読みください。
「ごはんはよく噛んで食べましょう」——定番のフレーズ。
よく噛むと、消化にいい。満腹感も出る。早食い防止にもなる。
…たしかに、その通りだと思います。
でも、血糖値という一点だけで見たら、どうなんだろう？
もしかしたら、よく噛むほど、消化・吸収が早くなって、逆に上がりやすいのかもしれない。
そんな、ちょっとした疑問がありました。
そこで今回は、同じ常温ご飯100gを、噛む回数だけ変えて測ってみました。
- ほぼ噛まない（10〜15回）
- 普通に噛む（30〜40回）
- めっちゃ噛む（50回〜、ほぼ液状）
まず、なぜ「16:30食べ始め」なのか
他の検証の白米の食べ始めは15時なのに、なぜ夕方なのか。
この噛む回数の検証を、3日とも 16:30に食べ始めでそろえた理由。——それは
前回の「順番」の検証で、お昼ご飯を最初に食べた日（カーボファースト）に、血糖が 253 まで跳ね上がったためです。
あの日は、そこから血糖が落ち着いて、安定するのを待っていたら、ちょうど16:30頃になりました。
それで「じゃあ、3日とも16:30食べ始めにそろえよう」と決めたんです。
🐈⬛「最初の特異な1日が、結果的に時刻の基準になったんですね」
ほぼ噛まない（10〜15回）
まずは、ほとんど噛まずに、飲み込めるギリギリで。
ピークは 148。
…実は、これがいちばん大変でした。
10回〜15回じゃ、お米はなかなか飲み込めない。
体が「まだ飲み込めない」と思ってそうで、「今回だけ、ごめんね」と思いながら、少し無理しながら飲み込みました。
🫘「思ってたより低いけど、体に負担…」
普通に噛む（30〜40回）
次は、いつもの私の食べ方。30〜40回くらい。
ピークは 165。
ほぼ噛まない日より、少し高い。
🫘「お…よく噛んだ方が、高くなるか…？」
🐈⬛「まだ、私としてはどっちつかずです」
めっちゃ噛む（50回〜・ほぼ液状）
最後は、極力限界まで噛みました。
お米が、口の中でほぼ液状になるまで。
体が「もう、飲み込むしかない」と判断するまで。笑
ピークは 182。
…いちばん、高い。
🫘「やっぱり…！ね？クロ✨️」
🐈⬛「おっと、上がりやすい説、当たってるかもですね」
3つ重ねてみると
ここまでの3つを、1枚に重ねたのがこちらです。
めっちゃ噛む 182 ＞ 普通 165 ＞ ほぼ噛まない 148。
今回は、噛む回数が多いほど高くなりました。
「よく噛みましょう」——血糖値だけを見ると、私の結果は一般的なフレーズとは逆でした。
🐈⬛「よく噛むと、お米が細かく砕けて、消化酵素とよく混ざる。だから糖の吸収が早くなって、血糖が上がりやすい——そう考えると、この結果も不思議ではありません」
🫘「お米は噛むほどに甘くて美味しく感じるしね」
もちろん、これはあくまで血糖の"上がり方"だけの話。
よく噛むことには、消化を助けたり、満腹感を出したり、食べ過ぎを防いだり、たくさんのメリットがあります。
そこは誤解しないでくださいね。
そもそも
🫘「噛まないと食べた気にならない」
この検証の条件について（正直な注記）
このグラフ、16:30から就寝まで、長めの記録で作成しています。
最初は、この期間中、夕方は好きに過ごすつもりでしたが、せっかくなので、条件を無理のない程度に揃えて、グラフに入れることにしました。
📋 そろえたこと
- 16:30の食べ始め時刻
- 常温ご飯100g
- 噛む回数（3パターン）
📋 そろわないこと・無理のない程度にそろえたこと
- 18:00以降は、夫との夕食を優先。おかずの内容も日によって違います
- シャワー（だいたい19:15頃）・就寝（だいたい22:00頃）も、平均的な時間で、多少前後します
ちなみに、この検証中の夜の私は、おかずのみ。
隣では、炊きたてご飯1合を食べているのに、私より食べ終わりが早い夫。
🫘「…５噛みくらいで飲み込んでるのでは…」
🌽「それはない。ちゃんと噛んでる」
※🌽←夫。初登場。
寝る前には、ちゃんと落ち着いている
このグラフのいいところは、就寝前まで見えること。
3日とも、夜の21〜22時頃には、血糖が100前後に落ち着いています。
私は20時以降は何も食べないので、寝るときには、ちゃんと血糖がおだやかな状態。睡眠中に血糖が乱れにくいのは、たぶんこの「夜遅くに食べない」習慣のおかげかな、と思っています。
🫘「最後の検証で、寝る前まで入れたの、終わりって感じでいいね🌙」
考察：私はもともと、よく噛む人
今回の結果は、「噛むほど血糖が上がる」でした。
ただ、いくつか正直に言っておきたいことがあります。
ひとつは、1回ずつの測定だということ。
日による変動もあるので、断定はできません。
もうひとつは、私はもともと、よく噛む人だということ。
普段から30〜40回は噛んでいます。だから「ほぼ噛まない（10〜15回）」は、私にとってかなり不自然な食べ方でした。
そういう前提の上での結果です。
それでも、「よく噛むほど血糖が上がった」というのは、予想が当たって、面白い発見でした。
🐈⬛「常識を、自分の体で確かめてみる。そうすると、ときどき"逆"が見えてくる。これがCGM検証の面白さですね」
さて、温度・量・順番・噛む回数。ひと通り、測りきりました。
この2週間の検証を終えて、私が実際に生活をどう変えることにしたのか。
🫘「冷やしご飯、結局どうするの…？」
次回、最後にまとめます🍚
No comments yet