※このシリーズは、私自身の食事や血糖値の変化を記録した体験談です。体質や生活習慣によって結果は異なるため、参考程度にお読みください。
前回までで「冷やしご飯、効いているのか」を測りはじめた私。今回は、ちょっと角度を変えてみました。
テーマは 「量」 です。
冷やしご飯を 50g・100g・150g と変えて、それぞれ血糖がどう動くのかを測ってみました。
量で違いが出るのは、たぶん当たり前。
でも、その「当たり前」を、自分の体でちゃんと確かめてみたかったんです。
結論を先に言ってしまうと…はい。変わりました。かなりはっきりと。
はじめに：これは別々の日のデータです
最初にまず、前提をお伝えしておきます🌱
この 50g・100g・150g は、同じ日に食べ比べたものではなく、それぞれ別の日に測ったものです。
1日に3回も食べたら、血糖の山が重なって何が何だか分からなくなってしまうので。
その代わり、できるだけ条件をそろえました。
- ぜんぶ「冷やしご飯（冷蔵庫で4時間以上冷やしたもの）」
- ぜんぶ 15時の間食として
- 味ゴマは毎回一緒のもの、量もほぼ同じ
- 朝はいつも通りコーヒーあり
- 12:30に黒豆茶、お弁当のおかずのみを食べている
グラフから日付はあえて外しています。見たいのは「日付」ではなく「量の違い」なので。
🐈⬛「日付より量を見たいから外す、いい判断ですね。別日でも条件をそろえてあるから、フェアに比べられます」
合わせられないのは、「おかずのメニュー」「その日の活動量（仕事）」「ストレス度」など。
冷やしご飯 50g の日
まずは少なめ、50g から。
15時に食べはじめて、ピークは 約145。範囲内（緑のゾーン）にしっかり収まっています。
山も小さめで、戻りも早い。
🐈⬛「50gと少量でもそれなりに上がるけど、戻りも速いですね」
🫘「やっぱり糖質に反応しやすいんですねー」
ちなみに昼のおかずだけでも、ちょっとした山（約160）が出ているのが分かります。
この日は、おかずに「ビーフン」「かぼちゃの煮付け」があり、それに反応したのかもしれません。
おかずだけでも、内容によっては上がります。
🫘「主食なしでも炭水化物が取れてる証拠」
冷やしご飯 100g の日
次は、いつもの基準量、100g。
ピークは 約180。範囲の上ぎりぎりまで上がりました。
50gのときより、はっきり高くなっています。
これが最近いつも私が食べている量。
なるほど、100gでこのくらいか、と自分の体のことながら勉強になります。
冷やしご飯 150g の日
そして多め、150g。
ピークは 約202。ついに200を超えました。
範囲（180）もしっかり飛び出しています。
🫘「やっぱり、多いと上がるなぁ」
この日はたまたま、食べはじめる前の血糖が70台と低めからのスタートでした。
お腹が空いた感覚は、特になかったのですが。
🐈⬛「低いところからのスタートだと、その後の上がり方が大きくなることもあるそうです。150gという量に加えて、それも影響したのかもしれませんね」
🫘「低いのは分からないなぁ…」
3つ重ねてみると
ここまでの3つを、1枚に重ねたのがこちらです。
50g → 100g → 150g で、145 → 180 → 202。
きれいな階段になりました。
量を増やすほど、血糖の山も高くなる。
当たり前のようでいて、自分の体で、数字で見るとやっぱり納得感が違います。
考察：量はウソをつかない。でも、それだけでもない
今回の収穫は、やっぱり『量』がいちばん分かりやすく血糖に影響していたこと。
冷やすとか温めるとか、そういう工夫より先に、まず「どれだけ食べるか」。
ここがいちばん素直に効いてきます。
ただ、おもしろいことに、単純な比例ではないんです。
別の日に、残ったご飯を 170g 食べたことがありました。150gより多いのだから、202より上がるはず…と思いきや、ピークは約153でとどまりました。
理由はたぶん、ひとつではありません。
- 夕食の最後だったこと（カーボラスト）
- ゆで卵・チーズ・牛乳といっしょに食べたこと（脂質やたんぱくが、糖の吸収をゆるめてくれる）
- 食後にしっかり入浴したこと
🐈⬛「量は大事。でも『何といっしょに・いつ・そのあとどう過ごすか』で、ここまで変わるんですね」
🫘「夜は上げたくなかったから、色々やってみて良かった」
つまり「量を減らせば上がりにくい」は確かだけれど、「量さえ守ればOK」というほど単純でもない。
そこが、測ってみて、やってみて、分かったおもしろいところでした。
なお、この検証はほとんどが1回ずつの測定です。あくまで「私の、その日の結果」として読んでくださいね🌱
今回使ったのは、これ
今回の検証で使ったのは、FreeStyle リブレという、二の腕にセンサーをつけて血糖（正確にはグルコース値）の動きを測る機器です。
最初は装着するときドキドキでしたが、驚くほど簡単で、何も感じませんでした。笑
スマホやパソコンで、その時の血糖・1日の血糖の動きなどが見られます。
私のような「数字で自分の体を知りたい人」「あれこれ実験してみたい人」には、本当に有り難い存在。
これがなければ、この検証シリーズは始まっていません。
ちなみに、この記事のきれいなグラフは、リブレのデータをもとに 🐕ワク が作ってくれました。
3つの量を重ねたグラフ、分かりやすいですよね。
※リブレは医療機器です。気になる方は、使い方や入手方法をよく確認してくださいね。
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量の話は、ここまで。
次回は…そろそろ、このシリーズの大きな問いに答える時が来そうです。
🫘「で、結局のところ。冷やすのって、意味あったの？」
その話は、また次に🍚
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