※このシリーズは、私自身の食事や血糖値の変化を記録した体験談です。体質や生活習慣によって結果は異なるため、参考程度にお読みください。
前回からの続き。
お米を毎日食べてるのに、グリコアルブミンが変わらない。
正直、ちょっと意外だった。
その話をするには、少し前の話から。
もともと、お米はあまり食べないようにしていた
私はふだん、お米を主食にしていない。
食べるのは、夫との外食とか、息抜きのとき。
といっても、糖質オフに振り切ってるわけじゃない。
おかずにだって、炭水化物は普通に入ってる。
（今も、お弁当のおかずに、パスタが入ってることもよくある。ちゃんと残さず食べる。）
ゼロにはしない。
おかずの種類もだけど、お菓子だって食べる。
ただ、上げにくい食べ方を選んでいる。それだけ。
このあたりの「なぜ昼を食べないか」は、第1話に書いたとおり。
血糖が乱高下すると、眠いし、イライラする。
だから、上げない段取りで一日を組んでいる。
1年前、測ったことがある
——私は1年くらい前に、血糖を測ったことがある。
仕事の関係で、お試しで測る機会があった。ラッキー。
16時間断食、血糖を上げない食べ方で、3年目くらいの時。
そのときの記録が、こんな感じ。
（あくまで、私の場合の話。人によって違うはず。）
- 朝抜きからの、昼はナッツと黒豆茶だけ → 大きくは上がらない
- おかずだけの食事 → 上がらない
- ご飯は、少なめでも → 上がる
- ゼロカロリー飲料 → 上がらない
- お菓子でも、ビーノ → 大きくは上がらない
念のため言うと、私は何を食べても上がらない人、ではない。むしろ上がりやすい体質。
干し芋や甘栗のような「健康的」と言われるお菓子でも、上がるものはちゃんと上がる。
具体的には、こんな感じだった。
【普段の日】 以前の平日はこんな感じ。※朝は365日ブラックコーヒー
① 昼：大豆35g（黒豆茶15g＋炒り大豆20g）＋ナッツ15g → 血糖変動なし
② 夜：鶏もも唐揚げ300g…この日はたまたま多め → 衣に炭水化物も含まれるためか150超え。それでも、波は緩やか。おかず中心だと、急な上り下がりはなし。
【とある朝】 基本は普段と同じ。
③ 朝、職場でいただいたパウンドケーキをやむなく…たった1切れ → 200を超え。そして急な下がり方。
④ その日の夕食後（おかずのみ）に、ビーノ（半袋） → 安定。
【とある休日】
⑤ 朝：☕のあとに、ペットボトルのカフェオレ100cc程 → 急上昇。
⑥ 昼：豚丼（ご飯100g）→ 200超え。ご飯半分、旦那さんに食べてもらったのに。
⑦ そのあとも夕方まで、ダラダラと少しずつお菓子やカフェオレを楽しむ → ご覧の通り。
休日は頑張らない、楽しむと決めてはいるけど、こうなる。体は正直です。
ビーノが上がりにくかった理由は、原料が「豆」のお菓子で、たんぱく質や食物繊維が比較的多いからかもしれない。（豆実だけに豆押し。笑）
看護師として、血糖を上げにくい食べ方は聞いたことがあった。
でも、自分で測ると違う。
「あ、本当にこうなるんだ」「これは意外…なんでだろ?」とか。
体質も違うし、結局は測ってみないと分からない。
だから、自分で測る、自分でやって、確かめた。
だから、その後もしばらく、断食＋ナッツ＋黒豆茶を続けていた。
お菓子を選ぶ時、ビーノを選ぶことが多くなった。笑
でも、骨密度のことがあって
そこで、第1話につながる。
骨密度が低いとわかって、お弁当を取り出した。
結果、毎日お米を食べる生活に変わった。
……さすがに少しは上がるかな、と思っていた。
色々対策は練ったけど、ご飯のこと抜きにしても、明らかに食べる量自体が増えている。
でも、グリコアルブミンは変わらなかった。
「上げにくい食べ方」は、前から知っていた。
過去のデータも、それを否定しなかった。
そして今、毎日お米を足しても、崩れていない。
前回と今回、決定的な違い
前に測ったときは——お米を、主食にしていなかった。
だから、あのデータには「毎日のお米」は入っていない。
しかも、過去のデータでは、外食時の豚丼（ご飯100g）でもしっかり上がっていた。
なのに今は、毎日お米を食べても、変わらない。
違うのは、食べ方。
そして、もうひとつ。前回と決定的に違うのが——記録の細かさ。
前回は、画面のデータに、自分でちょっと書き込んだだけ。
唐揚げも「ざっくり300g」、一緒に何を食べたかも、残っていない。
でも今は、栄養日記がある。
何を、何g、いつ、どんな組み合わせで食べたか——記録として残る。
同じ「測る」でも、見えるものが違う。
（この栄養日記の仕組みは、別記事で全文公開しています → AI×Notion 健康管理（ノウハウ図書館） ）
いまの私の食べ方は、こう。
- 昼：お弁当のおかず＋黒豆茶（先に黒豆茶＋ふやけた豆）
- 15時：冷やしご飯100g＋味ゴマ（間食）
- 夕食前：納豆＋キムチ
- 夕食：おかず → 最後に、残りの冷やしご飯100g＋味ゴマ
お弁当のご飯はだいたい200g。それを、半分にしている。
冷やして、分けて、味ゴマと一緒に、順番を考えて食べる。
これが、ほんとに効いているのか。
少量でも上がりやすい私で、どうなのか。
——気になる。
だから、測ってみることにした
CGMという、血糖を続けて測れる機器がある。
前回はたまたま無料で測れたが、今回は、自分の確認のために、自分で購入し、試してみることにした。
試してみたいこと。
- 温かいご飯 vs 冷やしご飯
- 食べる量の違い
- 食べる順番（おかずの前・一緒・直後）の違い
「毎日お米を食べても、変わらなかった。」
その理由のひとつに、冷やしご飯は関係しているのか。正直、私もまだ半信半疑。
——確かめてみたい。
だから、測る。
結果は、次回から。
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